Поговорим о культуре питания

— Как-то в порядке эксперимента, — начал Василий Иванович, — мы задали случайным людям сколь банальный, столь и вечный вопрос: каков он, культурный человек? «Образованный, вежливый, чуткий», — сказал один. «Не тот, кто прольет на скатерть и извинится, а тот, кто этого не заметит», — высказал свое мнение другой. «Кто красив душой и телом», — убежден третий.

Против каждого из этих мнений вряд ли можно возразить, но остановимся на последнем. Все ли связывают красоту тела с культурой питания? Вот мы и подходим к предмету нашего разговора.

Вспоминается мудрая мысль академика И. П. Павлова о том, что пища «...представляет собой ту древнейшую связь, которая соединяет все живые существа, в том числе и человека, со всей окружающей природой».

Действительно, помимо режима труда, отдыха, огромное значение для человека имеют режим питания и мера потребления, а если точнее, культура питания. Отсутствие ее приводит к нарушению обмена веществ, к ожирению. Давно доказано, что полнота отнюдь не признак здоровья. Любопытно, что в некоторых странах даже страховые учреждения руководствуются в своей деятельности этой истиной. Оказалось, что если после 40 лет человек весит больше нормы, то при прочих равных условиях он и живет меньше тех, кто имеет нормальный или пониженный вес. Хочу, прежде всего, обратиться к читательницам. Как показывает статистика, полных женщин примерно в 3,5 раза больше, чем полных мужчин.

Вспомним полотна Тициана, Рубенса, Ренуара. Художники жили в разное время, в разных странах, отличались манерой письма, но на картинах каждого из этих великих мастеров живописи запечатлены обладательницы полных, округлых плеч, пухлых рук, больших бюстов. Это не случайное совпадение вкусов: полнота долгое время была модной. Правда, женщины всегда стремились иметь тонкие талии, но этого они достигали с помощью корсетов. А те, кто отставал от идеалов красоты, пользовались специальными накладками. Полнота считалась и признаком крепкого здоровья.

Но шло время... Ученые доказали: излишняя полнота и здоровье несовместимы. Да и мода в XX веке резко изменилась. Деловая, работающая женщина хочет иметь спортивную, стройную фигуру, без лишних килограммов. И, тем не менее, по данным Института питания АМН СССР, ожирением страдает каждая третья женщина. Только в наше время такие женщины уже не вызывают у окружающих восхищения, а тем более зависти.

Отчего же многие женщины уже в молодом возрасте, но чаще после сорока «расплываются»? Одни могут «поблагодарить» своих родителей за перекармливание в детстве. У других полнота обусловлена врожденной предрасположенностью. Если женщина с такой наследственностью постоянно не ограничивает себя в еде, вес у нее нарастает быстро. Полнеют и во время беременности, так как в этот период резко изменяется обмен веществ.

И все-таки в 70 случаях из 100 ожирение — следствие невоздержанности в еде, приводящей к нарушению динамического равновесия между количеством поступающей энергии и энергозатратами организма. Значит, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо снизить энергетическую ценность рациона и увеличить энергозатраты организма за счет физической нагрузки. Однако, к великому сожалению, идут этим путем далеко не все.

Сказанное в полной мере относится и к мужчинам.

— Что же, по-Вашему, включает в себя понятие «культура питания»?

— Это и уже упомянутый режим питания, и воздержание от вредных соблазнов. Кроме того, очень важно знать, чего и сколько нужно вашему организму, а также быть осведомленным в истинной ценности продуктов.

С последним, должен сказать, у нас прямо беда. Приведу простейший пример. Скажем, в понимании многих маргарин — суррогат. Мол, получают его искусственным путем из чего-то неполноценного. А ведь это не так.

Цифры рисуют довольно любопытную картину. В расчете на душу населения годовое потребление маргарина в нашей стране составляет 5,1 кг, сливочного масла — 5,7 кг. В США эти показатели выглядят иначе: 13 кг маргарина и 2 кг сливочного масла. Каждый бельгиец съедает в год в среднем 16 кг, а житель ГДР — 11 кг маргарина. Даже такие традиционно «молочные» страны, как Голландия, Швеция, Дания, при значительно меньшем по сравнению с нами потреблении сливочного масла намного впереди по расходу маргарина — свыше 15 кг в год на душу населения.

Подобная переоценка отношения к маслу и маргарину особенно активно проходила в последнее десятилетие в связи с крупными открытиями в биологии и медицине. Так, по оценке зарубежных экспертов, в 1981 г. мировое производство маргарина достигло 7604 тыс. т. И медики и специалисты пищевой индустрии объясняют столь редкое возрастание объемов производства и потребления маргарина заботой людей о своем здоровье.

Мы рекомендуем потреблять каждому в год не менее 11 кг растительных жиров, в том числе 6,5 кг маргарина.

— В чем же преимущества маргарина, в частности, перед маслом?

— Прежде чем говорить о преимуществах маргарина, позволю себе усомниться в том, знают ли читатели, из чего создается этот ценнейший продукт.

Итак, в соответствии с Государственным стандартом для его изготовления используются следующие виды сырья: растительные пищевые масла — подсолнечное, хлопковое, соевое, кокосовое, пальмовое, а также топленые животные жиры высшего сорта, коровье масло, молоко, соль, сахар, лимонная кислота, высококонцентрированные натуральные препараты и добавки, содержащие ценнейший витамин А, улучшающие вкусовые и питательные свойства продукта. Наука и практика доказали высокую степень полезности маргарина для организма человека. Этот продукт легко усваивается. Он содержит, говоря языком специалистов, ненасыщенные жирные кислоты. Именно они, кстати, не дают откладываться холестерину на стенках кровеносных сосудов.

Однако мои слова не следует понимать так, что нужно полностью отказаться от масла и заменить его маргарином. Речь идет лишь о соблюдении разумных пропорций в потреблении продуктов питания. А без знания ценности того или иного продукта вряд ли можно достичь желаемого результата. Повторяю, культура питания начинается с этого знания, так же как, скажем, музыкальное образование начинается с обучения нотной грамоте.

— Как же предупреждать полноту?

— Любые советы, касающиеся здоровья, сугубо индивидуальны. И, тем не менее, есть общее, с чем должен считаться буквально каждый.

Сопоставление энергозатрат людей различных групп интенсивности труда, которое проводилось рядом организаций под руководством Института питания АМН СССР в различных регионах страны, убедительно подтвердило, что суточные затраты энергии у населения, как у сельского, так и городского, неуклонно снижаются. Между тем калорийность питания значительно возросла. Словом, все мы в той или иной мере стали переедать. И как следствие — появилось много полных, даже тучных людей. Особенно среди молодежи... Кстати, наиболее подвержены ожирению шоферы, повара, бухгалтеры и другие. Предлагаю подумать над следующими данными: превышение энергетического баланса на 200 килокалорий в день может вызвать увеличение веса человека на шесть и более килограммов в год. Мы зачастую просто не задумываемся, какое зло несут людям, склонным к полноте, казалось бы, совсем маленькие кусочки торта, пирожного или просто конфета. А ведь именно эти-то «кусочки» (а сколько их мы проглатываем незаметно для себя) и повинны в нарастании веса!

— Как же, на Ваш взгляд, можно ликвидировать подобную диспропорцию
между затратами энергии и питанием?

— Есть два пути. Можно поднять до уровня потребления расход энергии, то есть активнее заниматься физкультурой, спортом, не чураться физической работы. Но ограничиться только этим нельзя. Судите сами: например, энергозатраты на производственную гимнастику сводятся на нет всего... двумя кусочками сахара с чаем.

Или еще пример. Съев всего лишь один стограммовый кусок торта, человек получает 300 килокалорий. Чтобы их, как говорится, «спустить», нужно, к примеру, три часа беспрерывно стирать белье. Два грецких ореха дают 80 килокалорий, для расхода которых придется ходить в течение 45 мин. Если человек совершит трехкилометровую прогулку, он израсходует только 115 килокалорий, а съедает обычно после возвращения чуть ли не двойной обед, чтобы «возместить потраченную энергию». Между тем для этого достаточно съесть всего лишь три кусочка подсушенного хлеба.

Так что, только увеличение физических нагрузок — спорт, ходьба, игры на воздухе — вряд ли сможет кардинально повлиять на вес человека. Есть еще один путь, на мой взгляд, более конструктивный — необходимо снизить калорийность рациона до уровня энергозатрат. Некоторые скептики, правда, пока на себе не испытают вредные последствия избыточного веса, советы диетолога пропускают мимо ушей. Но это до поры до времени.

Мы проанализировали потребление некоторых продуктов в курортной зоне Черного моря, причем исключительно на предприятиях общественного питания. И вот что оказалось. Скажем, вместо суточной нормы мяса в 200 г потребление его составило 400—500, а то и 600 г. В то время как потребление отдельных круп равнялось всего 1 г, а редиса, редьки, тыквы, бобовых — 5— 10 г! По-моему, это просто неуважение к своему здоровью. А ведь во всем мире вегетарианское питание обязательно и в домашнем меню, и в меню ресторанов и столовых.

— Василий Иванович, вот Вы вспомнили о вегетарианстве. Ведь это своего рода диета, не так ли? Многие диеты, не успев появиться, «умирают» одна за другой. А вот вегетарианство живуче. Нельзя ли подробнее рассказать о нем?

— Отчего же. Для начала давайте обратимся к истории. Истоки вегетарианства уходят в глубокую древность: был такой период, когда наши предки питались в основном растительной пищей. Однако известно, что люди тогда долго не жили и отменным здоровьем не отличались.

С развитием охоты и «приручением» огня, естественно, изменился и рацион наших предков: на столе все чаще стало появляться мясо животных, птицы, рыбы. Возникновение религии наложило свой отпечаток на питание верующих. В Индии, например, человек, принадлежащий к определенной касте, даже умирая от голода, не выловит рыбу, не станет пить молоко, есть яйца, не говоря уже о мясе. В ряде стран Африки и Юго-Восточной Азии вегетарианство широкое распространение получило во второй половине XIX века, в основном, конечно, как дань моде.

Здесь стали возникать общества вегетарианцев, проповедующие, что естественная пища человека — только растительные продукты.

— Так как же: вегетарианство — хорошо это или плохо?

— Я противник классического «чистого» вегетарианства, как, впрочем, и других популярных диет. Как показывают наблюдения, у вегетарианцев из-за одностороннего питания со временем нарушается ряд функций организма, что в конечном итоге приводит к расстройству всех видов обмена веществ и возникновению различных заболеваний. Особенно опасен недостаток животных белков для детей: это может вызвать у них задержку роста и умственного развития, малокровие, нарушение функций печени, понижение сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

Но нельзя забывать, что многие заболевания, особенно распространенные в высокоразвитых странах, — плод перегрузки организма продуктами животного происхождения, в частности мясом. Да, в мясе сконцентрирован необходимый набор незаменимых аминокислот. Но одновременно в нем содержится и ряд таких компонентов, чрезмерное поступление которых в организм может нанести ему вред, например, способствовать повышению давления крови, развитию подагры. Вот почему избыток мясных продуктов нежелателен, особенно для пожилых людей.

Кроме того, незаменимыми аминокислотами богато не только мясо. Белки молочных продуктов не уступают по биологической ценности мясным, а белки яиц и рыбы по ряду показателей даже превосходят их. Об этом советую не забывать тем, кто увлекается вегетарианством. Ряд моих коллег врачей-диетологов резонно считают, что вегетарианство допустимо только как временная диета в исключительных случаях. При питании только растительной пищей возникают существенные трудности в обеспечении организма жиром. Ведь растительные продукты за исключением масличных культур чрезвычайно бедны им: содержание жира в них не превышает 1—2%, а человеческий организм нуждается в 60—70 г жира в сутки. Значит, чтобы получить его, нужно съесть примерно 5 кг растительной пищи. Разумеется, это нереально.

— В последнее время «модным» стало сыроедение — один из видов вегетарианства. Его сторонники считают, что варить или жарить пищу — только портить продукты, снижать их ценность. Ну, а как считаете Вы?

— Все обстоит значительно сложнее. Вот всего лишь несколько примеров. Капуста, корнеплоды, бобовые, крупы богаты клетчаткой — целлюлозой, которая в сыром виде пищеварительными ферментами человека практически не расщепляется. И к тому же она затрудняет усвоение белков, углеводов и некоторых витаминов. Во время варки круп их клеточные оболочки размягчаются, белки и полисахариды легче атакуются соответствующими пищеварительными ферментами. Одновременно образуются так называемые пектиновые вещества, которые, например, способствуют выведению из кишечника избыточного холестерина — одного из виновников атеросклероза. Возьмем для примера еще и картофель. Он содержит особый фермент, тормозящий расщепление белков в кишечнике. После же нагревания активность этого фермента снижается. Разве недостаточно фактов, чтобы опровергнуть весьма сомнительный вывод о пользе абсолютного сыроедения?

Нужно стремиться к сбалансированному питанию, при котором продукты растительного и животного происхождения сочетаются в разумных, научно обоснованных пропорциях. Большое значение для здоровья людей имеет, к примеру, правильное соотношение животных и растительных жиров. В день оно должно составлять примерно 70 и 30 г. Что же касается сливочного масла, то достаточно съесть одно пирожное с кремом, и вы получите половину дневной нормы потребления жиров. Французы очень тонко подметили, что пирожное несколько мгновений находится во рту и всю жизнь — на талии. Поэтому, чтобы уменьшить потребление животных жиров, они часто делают бисквитные рулеты и торты со сладкой, овощной начинкой вместо масляного крема.

Словом, нет сомнений, что для собственной же пользы человек должен более гибко составлять рацион питания. Скажем, совершенно недопустимо, что при норме потребления сахара 70—100 г в сутки многие съедают 160—180 г, а то и более 200 г. Особенно это "относится к детям. Отсюда и излишки неизрасходованной энергии, которые крайне вредны для организма.

— Но согласитесь, доподлинно знать рациональные потребности своего организма в питании и уметь не выходить за их рамки, дело довольно сложное.

— Мне часто приходится читать письма людей, которые стремятся похудеть. Письма свидетельствуют о том, что многие из их авторов принимают для этого такие меры, которые не только не приводят к желаемым результатам, а напротив, приносят иногда непоправимый вред.

Вот выдержки из этих писем:

«Три раза в неделю я устраиваю разгрузочные дни, но после них мне еще больше хочется есть. Я ем и не худею». «Чтобы похудеть, и в то же время не лишать себя вкусной еды, я один день не ем ничего, зато на следующий ем все, что хочу». «Резко ограничиваю себя в еде, ем один раз в день. Пока почему-то желаемых результатов нет». «Если мне надо быстро похудеть, я сажусь на диету: творожную, яблочную, молочную, овощную. Соблюдаю по три дня каждую на протяжении месяца. И сбрасываю до 5—6 кг. Но стоит мне перейти на обычное питание, как я опять набираю эти злосчастные килограммы».

Когда читаешь такие письма, невольно становится тревожно на душе за тех, кто проводит над собой подобные эксперименты. Им, видимо, и невдомек, что под удар они подставляют собственное здоровье. Совершенно недопустимо устраивать организму частые и длительные встряски, поскольку резко меняющиеся условия питания вызывают нарушения обмена веществ.

Не случайно, если человеку предстоит похудеть, так сказать, основательно, его даже госпитализируют, например, в специальное отделение в клинике Института питания Академии медицинских наук СССР. Процесс похудения здесь растянут на 30—35 дней.
Наблюдения за лечащимися людьми помогают ученым в поисках оптимальных методов избавления от ожирения, эффективных диет. Шутка сказать: здесь применяют шестнадцать вариантов диет плюс три разгрузочных комплекса.

Так что, сами понимаете, в домашних условиях ни в коем случае нельзя длительное время соблюдать одну и ту же строгую диету. При без белковой диете (яблочной, капустной или арбузной) развивается белковая недостаточность, влекущая за собой малокровие, нарушение функций печени и поджелудочной железы, понижение работоспособности, сопротивляемости инфекциям. А если соблюдать только белковую диету и совсем не есть овощей и фруктов, возникает витаминная недостаточность, которая тоже неблагоприятно сказывается на организме.

Все диеты, которые сейчас пользуются большим успехом, особенно у женщин, желающих похудеть, — картофельная, капустная, бразильская, французская, «пестрая» и многие другие — рассчитаны на три дня, неделю, максимум две. Как только женщина переходит на обычное питание, сброшенные (иногда с большими издержками для организма!) килограммы быстро восстанавливаются.
Глубоко заблуждаются и те женщины, которые, ограничивая себя, едят всего 1—2 раза в сутки. Для удовлетворения чувства голода им приходится съедать больше, чем полагается, что отнюдь не способствует похудению.

Хотите похудеть, не причиняя себе вреда, исключите из меню большинство блюд и продуктов, богатых высококалорийными углеводами: мучные, кондитерские изделия, сладости, варенье, каши, кроме, гречневой (ее можно есть раз в неделю). Резко ограничьте потребление картофеля — изо всех овощей он содержит наибольшее количество углеводов. Меньше ешьте сахара — два кусочка в день. Если «сладкоежкам» в первое время будет тяжело отказаться от сладостей, можно «согрешить» и съесть 1—2 карамельки. Калорийность их несколько меньше, чем шоколадных конфет, в которых к тому же еще много жира. Хлеба ешьте не более 100—150 г в день. Некоторые вместо хлеба едят сухари, полагая, что они менее калорийны и не представляют опасности для полных людей. Но это неверно: по калорийности сухари не уступают хлебу.

Давать советы типа «Ешьте умеренно» тоже не имеет, на мой взгляд, практического смысла, так как у каждого своя мера. Тучный человек зачастую жалуется на отсутствие аппетита, а худой хвалится отменным аппетитом. Во всем нужна система. Только такой подход разумен.

Сошлюсь на метод, который основан на применении разработанного нами калькулятора «Рацион». Калькулятор этот представляет собой блокнот с исходными данными, в который вложен непосредственный счетчик калорий. Принцип работы калькулятора, который, кстати, можно приобрести в аптеках, основан на количественной оценке питательной ценности продуктов. Пользуясь калькулятором, человек получает рекомендации по правильному питанию, соответствующие индивидуальным особенностям его организма. Одна из исходных таблиц калькулятора «Рацион» включает средние величины энергозатрат в зависимости от физических нагрузок при выполнении той или иной работы и занятиях спортом. Еще одна таблица содержит сведения о потребностях детей в пищевых веществах и энергии в зависимости от их возраста и т.д.

Допустим, рост человека 170 см, а работа его не связана с физическим трудом. Воспользовавшись калькулятором, без труда определим, что его нормальный вес должен быть чуть больше 70 кг. Если работа не связана с физическим трудом, стало быть, калорийность дневного рациона должна соответствовать 2500 ккал. Потребление белков — 98 г, углеводов — 410, растительных жиров — 28 и животных жиров — 65 г.

Калькулятор помогает при выборе продуктов и блюд не только не отклоняться от норм рационального питания, но и учесть при этом химический состав пищи. Он помогает также соблюдать диету при самых различных заболеваниях. Кто-то может сказать, что, мол, считать, сколько химических веществ и какой «букет» из них потребляешь, — занятие скучное.

Может быть, и так, но только на первых порах. Постепенно самоконтроль становится привычкой. Думаю, настанет время, когда не только в каждом доме, но и в магазинах, и на упаковке продуктов будет иметься информация об их калорийности и химической ценности. Не мешало бы, чтобы и в меню в столовых, особенно диетических, содержались подобные сведения. Ведь все это крайне важно при организации рационального питания каждого из нас.