Кроме того, нужно научиться создавать такие рационы, чтобы наше питание состояло не менее чем на 50% из свежих овощей и фруктов. По биологической ценности между ягодами, овощами и фруктами существенных различий нет, поэтому преднамеренно отдавать приоритет чему-нибудь из них в ущерб вкусу и аппетиту нет нужды.
Нельзя отдавать предпочтение и зерновым, строя из них преимущественно рацион в ущерб использованию других продуктов вегетарианского питания. Даже в различных комбинациях зерновые мало дополняют друг друга. Их обязательно нужно комбинировать с другими видами растительных продуктов и особенно с молочными и рыбными, а также с бобовыми, овощными. Это обеспечивает здоровое натуральное питание.
Неразумно отвергать сливочное масло лишь потому, что оно является продуктом животного происхождения, или маргарин — как неестественный, искусственный жир, тем более, что в растительных продуктах, как правило, жира очень мало, а без него невозможно вегетарианское питание, каким бы оно ни было полезным по другим своим свойствам. Поэтому не следует отвергать и соус. Наоборот, благодаря этим продуктам растительная пища приобретает нужный вкус и более высокую питательность.
Нет смысла отвергать принцип комбинирования различных продуктов, входящих в вегетарианское питание. Наоборот, здесь нужны правильные, научно обоснованные комбинации, так как благодаря им повышается питательность отдельных растительных продуктов, уменьшаются объемы используемой пищи, улучшается ее биологическая ценность.
Продукты, богатые крахмалом и рафинированными сахарами, невозможно заменить сырым зерном без ущерба аппетитности. Свежие ягоды и фрукты невозможно в наших условиях иметь круглый год. Поэтому использование их в сушеном или консервированном виде продлевает поступление таких продуктов в наше питание в течение всего года.
Зачем отказываться от мороженого как продукта ненатурального, когда оно обеспечивает человека талой, высокоактивной водой, улучшающей водный обмен? Такую «живую» воду не заменишь чаем, кофе, тем более «мертвой» дистиллированной водой, потреблением которой некоторые увлекаются.
Недопустимо деление продуктов на противоположные категории: хорошие и плохие, питательные и не питательные, диетические и не диетические. На самом деле все продукты хороши, если они правильно используются на всех этапах питания: заготовки, хранения, переработки в готовые изделия и блюда оптимальной биологической ценности и используются с учетом степени соответствия их особенностям организма данного человека, с учетом его пола, возраста, состояния здоровья и характера трудовой деятельности, времени года и т.п. Наилучшим консультантом в данном случае является наш собственный организм. Организм сам подсказывает, что ему в данный момент нужно.
При рациональном питании человек всегда здоров. Почти все болезни в той или иной степени обусловлены неправильным питанием. Лишь травмы не имеют с питанием связи. Даже простудные заболевания обусловлены питанием. Отмечено, что вегетарианцы страдают этими недугами в значительно меньшей степени, чем мясоеды. Причина в том, что растительная пища богата фитонцидами, убивающими различную микрофлору в организме человека, а также менее выраженной реактивностью по отношению к микробным ядам в сравнении с фондом мясного питания.
Когда человек болен, особенно в результате неправильного, чаще всего избыточного питания, то необходимо периодическое голодание. Если здоровый человек нормально периодически голодает от одного приема пищи до другого, это возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и усвояемость пищи. Но чем больше за один раз принимается пищи, тем длительнее, естественно, должны быть и голодные периоды. Если питаться один раз в сутки, то последующий голодный период должен длиться тоже сутки. Но ведь организм человека живет постоянно, несмотря на частые или редкие приемы пищи. Его ткани и органы требуют постоянного подвоза материи и энергии. Если ее сразу при редком приеме пищи не запасти впрок, то жизнь остановится. А что дает такой запас впрок до следующего приема пищи? — Это значит увеличить свой вес.
Вот почему избытком массы тела страдают как раз те, кто редко питается, и особенно, если наедается на ночь, когда ужин — основной прием пищи, К сожалению, это делает подавляющее большинство людей. А так как после ужина человек отправляется спать, то избыток потребленной пищи не только ухудшает сон, но и способствует накоплению избытка усталости изо дня в день, с печальным конечным итогом в виде того или иного заболевания, прямо или косвенно связанного с нерациональным режимом питания.
Мало того, плотный ужин портит режим питания всего следующего дня, начиная с завтрака. Человек и так утром имеет малый аппетит, а если он плотно поужинал, то аппетита нет тем более. Ему не хочется завтракать. К тому же и делать это некогда после трудной неспокойной ночи, потраченной на переваривание и усвоение плотного ужина. В результате человек идет на работу без завтрака. Особенно этим грешат люди умственного труда, утверждающие, что с утра без завтрака голова светлее и мысли текут лучше, работа творческая идет продуктивнее.
Однако многочисленными наблюдениями и исследованиями показано, что при отсутствии завтрака легкость мысли и тела быстро сменяется угнетением и усталостью, развевается чувство голода, которое требует удовлетворения. Человек с нетерпением ждет обеда, во время которого наедается и, одурманенный в буквальном смысле слова, идет продолжать свою работу. Но производительность труда резко падает, человека клонит ко сну, снижается внимательность, повышается травматизм, брак. Вот почему все более острым встает вопрос об отмене обеденного перерыва и замене его двумя завтраками. Обеденный перерыв не выгоден ни обществу, ни трудящемуся.
Когда мы имеем хороший, плотный, сбалансированный завтрак — все идет иначе, человек меньше устает, меньше ощущает голод перед обедом и потребляет на обед меньше пищи, после которой он чувствует себя более бодрым, нежели после плотного обеда.
Исследования ученых показали, что студенты, потребляющие утренний завтрак до учебы, меньше устают и лучше учатся, имеют более крепкое здоровье, нежели те, кто первый раз завтракает в перерыве между занятиями. Это в полной мере относится и ко всем категориям трудящихся. Поэтому у того, кто имеет хороший первый завтрак, составляющий 20—30% от всего суточного рациона, питание автоматически рационализируется и в последующие приемы пищи, если им не препятствуют какие-то обстоятельства. За первым завтраком должен следовать второй завтрак, затем обед, полдник, ужин и чай, что составляет, как мы видим, шесть приемов пищи. При таком режиме питания ожирение не появится, меньше будет и других болезней, оптимальной станет жизненная активность.
При вегетарианском питании многое автоматически меняется в лучшую сторону, потому что человек лишен опасности переедания. Осуществлению последнего мешают большие объемы растительной пищи, которые наполняют желудок и создают чувство сытости без перегрузки организма переваренными и всосавшимися компонентами пищи, чего нет при мясном питании, которое перегружает обмен веществ их избыточностью, создаваемой залпом и кратковременно. В данном случае мясоеда можно сравнить с тяжелоатлетом, который разом подымает неимоверно тяжелую штангу и после этого долго не приходит в себя от усталости. Вегетарианец же подымает не меньшую тяжесть, но по частям, и в итоге не ощущает никакой усталости. Именно так действует на его организм вегетарианское питание, которое постепенно переваривается и усваивается, не давая залповой перегрузки на путях обмена веществ.
В результате вегетарианец значительно легче переносит голод, чем мясоед. Более того, у вегетарианца чувство голода вообще подавлено. Это объясняется меньшими потребностями такого человека в пище, в том числе и в пищевых веществах, но не в энергии, норма которой примерно одинакова с мясоедами, в среднем около 3000 ккал. А чем меньше человек ест, тем меньше выражено у него и чувство голода.
Невозможно сразу в один день перейти от мясного к вегетарианскому питанию. Этот процесс растягивается 2—3 года. И чем старше человек, тем более длительно совершается такой процесс перестройки его организма, который в пожилом возрасте теряет свою пластичность, динамичность, способность безболезненно переносить различные встряски, в том числе и пищевые.
Отказаться от мяса сразу также трудно, как отказаться от курения, потребления алкоголя или других наркотиков, ибо все они так изменяют обмен веществ, вклиниваясь в него, что он уже не в состоянии функционировать без их постоянного участия. Это называется привыканием, что роднит мясо с наркотиками. Недаром при потреблении мяса вегетарианцами оно вызывает у них чувство опьянения, тошноты. Это знает каждый по себе, кто когда-то начинал курить или употреблять спиртные напитки.
Поэтому всерьез вегетарианцем можно стать, лишь постепенно уменьшая долю мяса в своем питании, сводя его на нет, до тех пор, когда один вид мяса или его запах не станут вызывать неприятные ощущения. Лишь при таком подходе можно считать перестройку питания разумным и в то же время естественным, не насильственным процессом.
Сырая пища способствует снижению кровяного давления и особенно благоприятна при заболеваниях почек, а также ожирении, так как большой объем пищи уменьшает возможность переедания. Положительное влияние ее проявляется также при диабете, так как уменьшает ацидоз и не вызывает «разовую» ударную нагрузку организма сахарами. Последние в составе сырых овощей и фруктов легче переносятся диабетиками, нежели хлеб или картофель. Сырая пища полезна при подагре и ревматических поражениях суставов. При этом снижается температура, нормализуется состав крови, улучшается аппетит, уменьшается чувство слабости, разбитости. Такая пища препятствует развитию запоров и атонии кишечника, так как величина стула увеличивается в 2—3 раза, а сам он приобретает более жидкую консистенцию.
Многие растительные продукты вызывают вздутие кишечника, поэтому пища из них противопоказана при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта: язвенном колите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Сырая пища рекомендована при атеросклерозе и других видах склероза, заболеваниях почек с уремическим признаком, подагре, болезнях печени, в том числе при ее циррозе, болезнях желчного пузыря, анемиях, базедовой болезни, колитах.
В лечебной практике чаще всего используются сырые фрукты и ягоды в разных количественных сочетаниях друг с другом. Большое значение имеют соки, особенно для детей при различных заболеваниях кишечника, желудка, интоксикациях, ауто интоксикациях и др.
Таким образом, при использовании различных продуктов в смешанном вегетарианском питании создается гарантия его достаточности и полноценности.
Необходимо учитывать биологические свойства как по биологической ценности, так и по взаимообогатительным способностям. Длительные и многочисленные исследования в этой области позволили составить схему взаимообогатительной ценности различных групп и видов продуктов друг с другом.
Влияние отдельных продуктов друг на друга по создаваемому ими в смеси конечному биологическому эффекту питательности в сравнении с наилучшим в данном отношении продуктом, используемым раздельно.
Овощи (клубне- и корнеплоды)+овощи (клубне- и корнеплоды) как правило, существенно не меняется
Овощи (клубне- и корнеплоды)+овощи листовые улучшение, повышение на 5—10%
Овощи+грибы улучшение, повышение на 10—20%
Зелень+грибы улучшение, повышение на 5—10%
Овощи+зерновые улучшение, повышение на 10—30%
Овощи+бобовые улучшение, повышение на 10—40%
Овощи+плоды (фрукты, ягоды) ухудшение или без изменения, существенно не меняется
Овощи+яйцо улучшение, повышение на 5—10%
Овощи+молоко улучшение, повышение на 10—20%
Овощи+ рыба без заметных изменений, без заметного улучшения
Зерновые+зерновые без изменения или даже ухудшение
Зерновые+молоко улучшение, повышение на 20—40%
Зерновые+овощи улучшение, повышение на 20—60%
Зерновые+яйцо небольшое улучшение
Зерновые+рыба улучшение на 10—20%
Зерновые+грибы улучшение, повышение на 20—40%
Зерновые+фрукты (плоды, ягоды) эффект различен, повышение на 10—30%
Зерновые+дрожжи улучшение, повышение на 50—200%
Бобовые+бобовые не меняется, не повышается
Бобовые+овощи улучшается, повышается на 10—20%
Бобовые+овощи улучшается, повышается на 10—30%
Бобовые+зерновые улучшается, повышается на 20—40%
Бобовые+грибы повышается на 5—10%
Бобовые+рыба нет
Бобовые+яйцо нет
Бобовые+молоко нет
Молоко+овощи улучшает, повышает на 20—40%
Молоко+зелень улучшает, повышает на 10—30%
Молоко+зерновые улучшает, повышает на 20—40%
Молоко+фрукты (ягоды, плоды) улучшает, повышает на 20—40%
Молоко+грибы улучшает, повышает на 20—40%
Молоко+рыба улучшает, повышает на 10—20%
Молоко+яйцо не меняется
Яйцо+овощи, плоды, ягоды, фрукты улучшает, повышает на 20—40%
Яйцо+зерновые улучшает,повышает на 20—40%
Яйцо+грибы улучшает, повышает на 10—30%
Яйцо+бобовые не повышает
Яйцо+рыба улучшение на 10-20%
Яйцо+молоко улучшение на 10-20%
Рыба+овощи улучшение на 5—10%
Рыба+зерновые улучшает, повышение на 10—30%
Рыба+фрукты (плоды, ягоды) нет улучшения
Рыба+бобовые нет улучшения
Рыба+грибы нет улучшения
Рыба+яйцо нет улучшения
Рыба+молоко нет улучшения
Хлеб положительно влияет на все продукты вегетарианского питания, кроме яйца, рыбы, грибов. В связи с важностью кислотных и щелочных элементов для здоровья человека пищевые продукты разделены на две категории.
Щелочные продукты слабого действия: картофель, кольраби, редька, редис, спаржа, салат, капуста, горох, фасоль, грибы, яблоки, груши, вишни, бананы, брусника.
Кислотные продукты сильного действия: говядина, телятина, свинина, печень, куры, сельдь, камбала, брынза, творог, рис, манная крупа, овсяная крупа, булки, кексы.
Кислотные продукты слабого действия: ветчина, яйца, хлеб, горох, пшено, ячмень, жиры, рыба, шоколад, кефир, сметана, сыр, колбаса.
Помимо сочетаемости отдельных продуктов между собой по их основным биологическим свойствам (питательности, вкусу, органолептики), кислотно-щелочному эквиваленту необходимо также учитывать сочетаемость тех же продуктов в пропорциональном, т.е. количественном отношениях, так как каждый продукт сочетается оптимально с другим лишь при определенных количественных сочетаниях, что лежит в основе создания различных блюд. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, нарушение которых ведет к ухудшению каких-то свойств готового блюда: вкуса, запаха, консистенции, цвета, питательности.
Вместе с тем, вегетарианское питание в отличие от мясного допускает более широкие пределы колебаний количества используемых при составлении блюд отдельных продуктов в их комбинации друг с другом. Здесь в большей степени можно полагаться на субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния, осязания, т.е. на органолептику. Поэтому в приводимых кулинарных рецептах мы не указали строгих количественных сочетаний и ограничились лишь пределами их колебаний, позволяющих получать относительно оптимальный конечный эффект как по органолептике, так и по биологической полноценности (переваримости и усвояемости) приготовляемого блюда.
В многочисленных рецептах эти пропорции колеблются в довольно широких пределах, обусловленных фантазией их изобретателей. На самом же деле в природе существуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых обязательно идет в ущерб оптимизации питания, ведет к недоиспользованию природного, биологического потенциала продуктов, а при неправильных сочетаниях и к его потере. Это нежелательно как с биологической, так и с экономической точек зрения.
Для каждого блюда имеется лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество, то, естественно, для каждого из них невозможно практически научно установить эту оптимальную долю. Поэтому приходится ориентироваться на приблизительные цифры, которые можно представить в следующем виде таблицы.
Приведенные цифры облегчают построение блюд, так как не требуется сложных расчетов по граммам на блюдо для человека или семьи из нескольких персон.
Для примера возьмем обычное меню суточного рациона «рыбного» дня столовой, куда не завезли не только мяса, но и рыбы. Но зато имеются все основные продукты расточительно-молочно-яичного питания: молоко, яйца, масло сливочное, растительное, маргарин, картофель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. Что взять на завтрак, обед, ужин? Когда лучше съесть яйцо: в завтрак или в ужин? Горох — в обед или в ужин? Кофе — в завтрак или в ужин?
Если подходить научно к составлению меню, то яйцо и кофе должны идти утром вместе с хлебом, сахаром и сливочным маслом. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком, хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб, молоко. Почему так? Потому что завтрак — основа суточного рациона и сюда должны идти биологически более полноценные продукты. А кофе и чай будут стимулировать нервную деятельность.
К обеду человек при таком завтраке меньше проголодается, а использованная ранее пища будет полнее утилизироваться. Если такой завтрак сместить на ужин, то человек будет плохо спать, а утром он не захочет завтракать и может уйти на работу голодным, где вскоре с нетерпением будет ждать обеда.
Обед же в приведенном примере его не удовлетворит, и он будет вынужден добавить к нему яйцо, и даже молоко. После такого сытного обеда скромный ужин будет недостаточен и потребует за собой дополнительный прием пищи, что наутро скажется в снижении аппетита. В результате замкнется круг неправильного питания. Также нерационально давать за один прием блюда из родственных продуктов. Например, в обед суп гороховый с картофелем, а на второе — жареная капуста. Немаловажное значение имеет также и технологическая совместимость одних продуктов с другими при изготовлении отдельных блюд. Так, овощи, фрукты, ягоды, рыба, бобовые несовместимы с молоком. Последнее, наоборот, совместимо с овощами, фруктами и ягодами. Бобовые несовместимы с зерновыми при производстве хлеба. А при изготовлении обычных, блюд зерновые хорошо совместимы с бобовыми.
Бобовые несовместимы с яйцом так же, как и яйцо с бобовыми. В равной мере это относится к комбинации бобовые — грибы и грибы — бобовые, рыба — грибы и грибы — рыба. Яйцо совместимо с зерновыми, но не наоборот. В то же время зелень совместима с молоком и молоко с зеленью. Дрожжи совместимы лишь с пшеницей и рожью, но не с другими зерновыми и тем более бобовыми, овощами, ягодами, фруктами, хотя и создают эффект брожения, выраженный в наименьшей степени, чем при добавлении в пшеничную или ржаную муку. Растительные жиры в большей степени сочетаются с растительными продуктами и рыбой, чем с яйцом или молочными продуктами, а животные жиры — наоборот, лучше сочетаются с продуктами животного происхождения. Сливочное же масло обладает универсальной совместимостью.
Учет технологической сочетаемости отдельных продуктов позволяет создавать вкусные, эстетически приятные блюда, повышает их аппетитность, вызывает дополнительную радость ощущения жизни. Плохо, когда прием пищи превращают в монотонную физиологическую необходимость. В жизни должно быть все радостно и светло. На то она и жизнь, а питание — ее основа.
Какова цель всякого питания?