Если вы хотите похудеть или не желаете полнеть

Ешьте часто: 5—6 раз в день. Это перебивает аппетит, и вам легче будет следовать еще одному непреложному правилу: есть понемногу и таким образом сократить общий объем пищи. А чтобы небольшая порция вам показалась достаточной, ешьте неторопливо.

Часто бывает так: сначала снижение веса идет легко, но через некоторое время останавливается. На этом этапе следует применить разгрузочные диеты (молочную, творожную, овощную, яблочную), но не чаще чем один, максимум 2 раза в неделю.

Разгрузочную диету лучше всего приурочить к свободному от работы дню. Поскольку калорийность любой из подобных диет низкая, всего 700—900 ккал, работать, соблюдая ее, тяжело. А если работа не требует значительного физического труда, можно устраивать разгрузку и в будний день.

Если вы хотите уменьшить калорийность вашего рациона, добивайтесь этого, прежде всего, за счет снижения количества углеводов в рационе.

Строго соблюдайте режим питания. За первым завтраком съедайте примерно 25—30% дневного рациона, во второй завтрак — 10—15, в обед — 35—40, за ужином — около 15—20%.

При склонности к ожирению количество хлеба следует ограничивать до 100—150 и меньше граммов в день.

Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни и имеющего избыточный вес, а также для людей пожилого возраста суточное потребление жира не должно превышать 75 г. Одну треть его должно составлять сливочное масло, другую — растительное масло и третью — маргарин.

Установить, является ли полнота врожденным свойством или приобретенным, пока не удалось. Однако было подмечено, что если родители будущего ребенка страдают полнотой, то ему в двух случаях из трех грозит ожирение. Если только один из родителей полный, то ожирение возможно лишь в одном случае из трех. А если родители худые, то вероятность полноты — 1 из 200 случаев.

При ходьбе по ровной дороге через каждые три с половиной километра пути теряется примерно 16 г жира, а при подъеме в гору на три километра с уклоном в 10° — 230 г. При беге, например, на средние дистанции за час человек тратит 500—600 ккал. Турист, идущий по ровной местности, даже при умеренном темпе ходьбы теряет за 8 ч свыше 2000 ккал.

Для многих читателей небезынтересной, по нашему мнению, окажется низкокалорийная диета, рекомендованная в книге польского автора Софьи Вендровской «100 минут для красоты и здоровья».

Низкокалорийная диета

Через семь дней сбрасывается 3—4 кг. Если вес еще не в норме, через две недели повторить диету.

Низкокалорийная длительная диета

Первая неделя
А
Первый завтрак — стакан теплого молока с ложечкой меда, черствый рогалик.
Второй завтрак — стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с двумя листочками салата.
Обед — густой овощной суп с зеленым горошком, кусок постной говядины, 2—3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.
Полдник — 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
Ужин — стакан обезжиренного кефира, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазанные маслом и посыпанные петрушкой.

В
Первый завтрак — чашка чая, кусок черного хлеба. Второй завтрак — стакан кефира, черствый рогалик, 10— 12 редисок.
Обед — отварная рыба с хреном, 2—3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат с лимоном и оливковым маслом.
Полдник — фрукты или сок из них (стакан), 1 бисквит.
Ужин – стакан сладкого молока, 2 кусочка халы, подсушенные в духовке и помазанные медом.

Вторая неделя
А
Первый завтрак — стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.
Второй завтрак — 2 куска черного хлеба, немного масла и брынзы, стакан чая.
Обед 2 котлеты из мяса, салат из моркови, кисель. Полдник — фрукты, бисквит.
Ужин — кефир, черствый рогалик с джемом.

В
Первый завтрак — стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак — 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.
Обед — красный борщ с яйцом вкрутую, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
Полдник — кефир, сухарик.
Ужин — стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя
А
Первый завтрак — чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак — кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
Обед – бифштекс, жаренный на сухой сковородке, шпинат со сметаной, стакан сока.
Полдник — фрукты, сухарик.
Ужин — стакан молока, черствый рогалик, творог.

В
Первый завтрак — стакан молока с медом, сухарик.
Второй завтрак — стакан чая, 2 куска хлеба с постной ветчиной, 2 помидора.
Обед — редис, тушеные грибы, стакан бульона, 2 печеных яблока.
Полдник — фрукты, бисквит.
Ужин — стакан чая, кусок хлеба с холодной телятиной, яблоко.

Четвертая неделя
А
Первый завтрак — чашка чая, сухарик с медом.
Второй завтрак — 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.
Обед — порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Полдник — сок, бисквит.
Ужин — стакан обезжиренного кефира, черствый рогалик.

В
Первый завтрак — стакан молока, черный хлеб с маслом.
Второй завтрак — черствый рогалик с маслом, 2 яйца всмятку, чай, яблоко.
Обед — чашка бульона без жира, фасоль с томатным соусом, 2 картофелины с зеленой петрушкой, яблоко.
Полдник — чашка кофе, сухарик.
Ужин — 2 куска хлеба с печеночным паштетом, редис.

Если вы не хотите полнеть

Старайтесь есть больше овощей: даже при значительном объеме они низкокалорийны. Кроме того, овощи, как известно, источник витаминов, а во время интенсивной умственной работы потребность организма в них увеличивается.

Не заменяйте завтрак стаканом чая или кофе, увлекшись работой, не забывайте об обеде, не переносите ужин на поздний час, ешьте не позднее, чем за 1—2 ч до сна.

В соответствии с суточными биоритмами переваривание пищи ночью замедляется и менее активно протекает окисление пищевых веществ. В результате жир полностью не сгорает, откладывается «про запас». Поэтому у любителей поесть перед сном, как правило, избыточный вес.

Не надо пытаться восстанавливать умственную работоспособность с помощью крепкого сладкого чая. Хотя сахароза — энергетический материал, в котором очень нуждается мозг, однако в избыточных количествах потреблять сахар вредно. Излишнее потребление сахара может привести к нарушению жирового обмена, а затем и к ожирению. Поэтому количество сахара и сладостей в дневном рационе не должно превышать 60 г, для пожилых — 50 г.

Любители сладкого, помните: 100 г кондитерских изделий составляют по калорийности почти пятую часть суточного рациона!

Необходимо сделать правилом употреблять с винегретами, салатами 40—60 г растительного масла в день, так как содержащиеся в нем ненасыщенные жирные кислоты способствуют наиболее полной и активной утилизации твердых животных жиров в организме и тем самым препятствуют накоплению жира в организме.

Мясо и рыбу лучше есть вареными. Советуем исключить все соленые и острые блюда, закуски, приправы.

Медиками выявлена связь избыточного потребления животных жиров с развитием атеросклероза. Основную отрицательную роль при этом играют насыщенные жирные кислоты, которые нарушают функцию печени. В большом количестве эти кислоты попадают в организм при потреблении жирного мяса, колбас, корейки и других продуктов животного происхождения.

Анти склеротическими свойствами обладают полиненасыщенные жирные кислоты. Они переводят холестерин в растворимые соединения и способствуют выведению его из организма. В растительных маслах этих кислот содержится в 10—15 раз больше, чем в животных жирах.

Только совместное потребление животного жира и растительного масла обеспечивает полноценность питания. В маргарине, например, содержится 17,4 г насыщенных жирных кислот и столько же полиненасыщенных.

Помните: алкогольные напитки – высококалорийный продукт. Но это так называемые «пустые калории», которые ведут к ожирению. Даже одна рюмка алкоголя мешает регулировать режим питания, так как алкоголь возбуждает аппетит и, выпив, человека невольно переедает.

Не злоупотребляйте солью. Она способствует накоплению влаги в организме, а это в свою очередь ведет к дополнительной работе сердца и почек. Я знаю, что если я не выпью достаточное количество свежих сырых овощных соков, то важной составной части питания — энзимов будет недоставать моему организму» (из книги доктора Н. В. Уокера. США, 1972).

Не забывайте, что лучший результат для тех, кто желает иметь нормальный вес, дает сочетание рационального питания с занятиями физкультурой и спортом. Ежедневная зарядка должна стать неотъемлемой частью вашего образа жизни.